2011-08-17 18:29出处：www.myru21.cn作者：xiaopan责任编辑：jiajia(评论2条)
ad收腹运动机 ad收腹运动机来源：品牌 标准美女方程式绝对少不了长腿、瘦腰、翘臀这三大象征，想要坐着等天生掉馅饼给你一个号身材那是 不可能的，所以从现在开始，开始运动吧，几个简单的动作就能让你打造瘦腰翘臀的效果！ 练习前小提示 以下五个练习要作为一整套练习来做——一个练习做完，稍作休息或不休息，就开始下一个练习。如果 你是初学者，试着整套动作做一遍即可，一个星期做三次(运动时间要间隔48小时)。如果你是一个中高级练 习者，可以每次将这套动作做2~3遍，每套动作之间休息1~2分钟。在开始做整套动作之前，记得先做些简单 的热身运动，如轻松的力量练习，或是其他一些运动，直到你认为做每个动作都不会有任何不适为止。当你 练习了2~3周之后，你就可以给自己慢慢增加一些强度了。 耐力训练 身体呈站姿，两手各握一只哑铃，手臂自然垂放于身体两侧。两脚分开略比肩宽，脚尖朝向外侧。头部 放正平视前方，腿部下蹲，直到臀部与地面平行，然后快速跳起来，越高越好。以脚掌轻轻落地，重新回到 蹲坐姿势，重复做此动作10~12次。初学者可以先从不负重开始练习。 臀肌塑造 呈站立姿势，背部托住一副轻量杠铃。两脚打开，比肩部窄，膝盖微微弯曲，脚向外打开。保持背部平 直，腹部收紧，腰部弯曲，臀部保持不动，令上身躯干与地面平行(注意放低杠铃时，不要弯曲双腿。当你 上身弯曲时，应感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置，重复做10~12次。 腿部肌肉塑造 呈仰卧姿势，双脚放在一个固定的健身球上，膝盖保持弯曲。伸展双臂置于身体两侧，以保持身体平衡 ，手掌向上。抬起其中一条腿，尽力向上伸展，使脚掌正对天花板。保持这个姿势。慢慢向上抬起臀部，直 到身体从膝盖直肩膀呈一条直线，然后慢慢放下。重复做此动作10~12次。记得一定要保持球的稳固，自始 至终不要接触到地面。在整个过程中，你应该能够感觉到所有的肌肉——臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌肉 ，都积极参与了整个动作的过程。 将一条腿搭在较高位置进行下压运动，除了迫使你收紧所有的腿部 肌肉，保持站稳姿势之外，同时还能帮助塑造内收肌、展肌和臀部肌肉。 腹部肌肉塑造 锻炼腹部力量的最好运动方式就是做仰卧起坐，不过最好在两腿间夹一个健身球，可以令“中坚”力量 的获取，更加富有成效。 呈仰卧姿势，将脚蹬在墙上作为支撑，大腿之间夹一个小的健身球(medicine ball)。将双臂交叉在胸 前，然后用双腿挤压健身球(在整个运动过程中都要保持这样的挤压动作)。注意不要让下巴触碰到胸部，收 紧腹部肌肉，慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然后慢慢恢复仰卧姿势。重复此动作10~15次。如果你需要 增加难度，可以在手中握一个哑铃，或者在前胸部位增加重量。 韧度拉伸 加强对腿部内侧肌肉的训练，不仅可以加强腿部肌肉如：四头肌的力量，同时还会对内收肌和臀肌进行 拉伸。 呈站立姿势，两脚分开略比肩宽，脚尖向前。将身体侧向一边，同时将臀部向后推送，直到全身重量都 集中在一条腿上(要尽量伸直)，另一条腿保持笔直状态，然后全身慢慢回到初始位置。换另一侧做同样的动 作。每条腿重复做12~15次。
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